Creatine is een aminozuurderivaat dat opgebouwd is uit arginine, glycine en methionine. Het wordt van nature door het lichaam aangemaakt in de nieren, lever en alvleesklier met ongeveer een snelheid van 1-2 gram per dag. Als u extra creatine wil binnenkrijgen, kan dat via voedsel (vooral rood vlees) en voedingssupplementen.

De opname van creatine in spiercellen is een actief proces. 90-95% van de creatine in het lichaam wordt gevonden in de spieren. Daarna wordt creatine afgebroken tot creatinine en uitgescheiden in de urine met een snelheid van ongeveer 2 gram per dag.

Niet alleen sporters en bodybuilders kunnen van de voordelen profiteren wanneer ze deze vermageringspillen kopen. Steeds meer studies hebben aangetoond dat creatine iedereen ten goede kan komen en in feite nuttig kan zijn als een ‘algemeen' gezondheidssupplement in plaats van iets dat alleen maar gebruikt wordt om de effecten van een trainingsroutine in de sportschool te verbeteren.

Waarom is creatine zo belangrijk?

Ons fosfaatsysteem levert ons lichaam de energie voor korte, snelle en krachtige bewegingen van minder dan 10 seconden, zoals bijvoorbeeld bij een korte sprint. Dit systeem vult snel de opslag van adenosine trifosfaat, of ATP. ATP levert snel energie aan actieve cellen. Spieren hebben een bestaande hoeveelheid ATP die al klaar is voor actie, maar dit is slechts een klein beetje – juist genoeg voor een paar seconden. ATP wordt afgebroken door verwijdering van een fosfaat, waardoor het verandert in adenosine difosfaat (twee fosfaten). Om meer ATP te kunnen aanmaken, moeten onze spieren het ontbrekende derde fosfaat snel van ergens vandaan halen.

En daar komt creatine van pas. Omdat creatine een belangrijke rol speelt in dit systeem betekent meer creatine meer potentieel ATP, wat zich vertaalt in verbeterde prestaties op korte duur. Activiteiten met een lange levensduur en een lage intensiteit zijn niet alleen afhankelijk van creatine. Creatine zal u helpen bij het lopen van een sprint, maar zeker geen marathon.

Een ander voordeel van creatine is dat het de cellen in de spieren opvult door er water in te trekken. Op lange termijn kan deze zwelling de eiwitsynthese en de opslag van glycogeen vergroten.

Waarom u creatine moet gaan gebruiken

Creatine wordt als supplement genomen in de vorm van creatine monohydraat, omdat de fosforylated creatine (creatinefosfaat of fosfocreatine) niet door de celmembranen gaat.

Het gebruik ervan kan de prestaties verbeteren bij activiteiten met een hoge intensiteit (bijv. gewichtstraining, sprints, enz.).

Bij het nemen van een creatinekuur met hoge dosissen kan de lichaamsmassa in slechts 7 dagen met bijna 2 kg (meer dan 4 pond) worden verhoogd. Dit is vooral te wijten aan de toename van het totale lichaamswater. Deze snelle waterwinsten worden echter niet noodzakelijk opgemerkt als u slechts creatine in lage dosissen inneemt.

Zoals eerder vermeld kan langdurig gebruik van creatine de spiereiwitsynthese stimuleren. Daarenboven kan er indirect een algemene spieraanpassing optreden wanneer de macht en krachtniveaus worden verhoogd.

De voordelen van creatinesupplementen kunnen zelfs verder gaan dan enkel atletische prestaties. Deze supplementen kunnen neurobeschermende effecten hebben op neurologische aandoeningen zoals bij de ziekte van Parkinson en bij amyotrofische laterale sclerose. Er is gebleken dat creatine kan in staat zijn om het verlies van motorische neuronen te voorkomen en oxidatieve stress te verminderen. Echter zijn er nog meer proeven nodig om de juiste impact hiervan te meten.

U merkt dat de lijst van voordelen van creatine blijft groeien en dat niet enkel sporters kunnen profiteren van de vele voordelen die dit middel biedt. Laten we afsluiten met de vraag waarom u creatine moet nemen, of beter waarom u het juist niet zou nemen?